Como ler rótulos de alimentos de forma eficiente?

Aprenda a ler rótulos de alimentos de forma eficiente. Entenda valor energético, gorduras, açúcares, porções e ingredientes para escolhas saudáveis

Você já se pegou no supermercado, encarando um rótulo e pensando: “O que é que isso quer dizer mesmo?” Ler rótulos pode parecer um bicho de sete cabeças, mas calma, que é possível descomplicar essa história.

No dia a dia corrido, nem sempre conseguimos dedicar o tempo necessário para entender o que estamos consumindo.

Muitas vezes, na pressa, jogamos os produtos no carrinho sem sequer olhar os rótulos. Acontece que essas informações são como uma janela para a verdade do que estamos colocando no nosso corpo. Então, saber interpretar essas informações pode ser a diferença entre uma vida saudável e uma rotina repleta de problemas de saúde.

Pense naquele suco de laranja e maçã que você adora. Como saber se realmente é um suco natural? Entender o que está escrito no rótulo te dá o poder de fazer escolhas melhores e mais saudáveis. E o melhor: com o tempo, você vai ficando cada vez mais rápido e eficiente nesse processo.

A seguir, saiba como desvendar os mistérios dos rótulos de alimentos e fazer escolhas mais conscientes.

1. Valor energético: o que é e por que importa?

O valor energético é tipo o combustível do nosso corpo, medido em calorias (kcal) e quilojoules (kJ). Se você está de olho na balança ou simplesmente quer manter uma dieta equilibrada, prestar atenção nisso é essencial.

Exemplo prático: imagine que você está comparando dois tipos de barras de cereal. Uma tem 100 kcal por porção de 30 g e a outra tem 150 kcal. Se você está controlando a ingestão calórica, a primeira pode ser uma escolha melhor.

2. Gorduras: boas x ruins

As gorduras são como vilões e heróis nas nossas refeições. Há as más (saturadas e trans) e as boas (insaturadas).

• Gorduras saturadas e trans: pense nelas como os vilões do coração. Excesso dessas pode causar problemas cardíacos;
• Gorduras insaturadas: essas são as mocinhas da história, ajudam a manter o coração saudável e os níveis de colesterol em dia.

Exemplo prático: ao escolher um iogurte, opte por um que tenha gorduras insaturadas (como os feitos com óleo de canola) ao invés de gorduras saturadas (como os produzidos com creme de leite).

3. Açúcares: inimigos ocultos

Os açúcares podem estar camuflados nos rótulos, seja de forma natural, seja adicionada. Fique de olho na quantidade total e nos diferentes nomes que eles podem usar (sacarose, glucose, xarope de milho, etc.).

Exemplo prático: compare duas marcas de suco de laranja e maçã. Uma pode ter 20 g de açúcar por porção, enquanto a outra tem apenas 10 g. Mesmo que ambas sejam rotuladas como “naturais”, a quantidade de açúcar pode variar bastante.

4. Porções e percentuais diários (%VD)

Entender a porção é fundamental. Às vezes, um pacote inteiro não corresponde a uma porção. O %VD te mostra quanto do valor diário recomendado de cada nutriente você está ingerindo com aquela porção.

Dica: use o %VD para comparar produtos. Se o percentual é baixo (menos de 5%), é tranquilo; se é alto (mais de 20%), é bom ficar esperto. Por exemplo, se um pacote de biscoitos indica que uma porção tem 30% do %VD de gordura saturada, talvez seja melhor optar por outro lanche.

5. Ingredientes: a lista não mente

Os ingredientes são listados do maior para o menor em quantidade. O primeiro da lista é o que mais tem no produto.

Dica: evite produtos em que os primeiros ingredientes são açúcares ou gorduras ruins. Por exemplo, se o açúcar aparece como o primeiro ou segundo ingrediente em um cereal matinal, considere outra opção com grãos integrais listados primeiro.

Ler os rótulos dos alimentos é como decifrar um mapa do tesouro. Com prática, você vai se tornar um expert e suas escolhas alimentares serão mais conscientes e saudáveis. Preste atenção no valor energético, nas gorduras, nos açúcares, no tamanho das porções e nos ingredientes. Assim, suas idas ao supermercado serão mais rápidas e eficientes, e sua saúde vai agradecer.