Nesse artigo você vai ver 7 dicas que são indispensáveis para os iniciantes na academia. Mudar a composição corporal é uma coisa muito importante e não é tão simples quanto vestir uma roupa nova, fazer tatuagens ou cortar o cabelo.
Pois, mudar o físico, exige muito mais do que dinheiro, exige tempo, dedicação e esforço. Um físico bem trabalhado não se compra, não se empresta e não se aluga, você tem que construir ele.
6 Dicas para iniciantes na academia hipertrofia
1- Aprenda primeiro os conceitos básicos da musculação
A primeira coisa que você deve fazer, é saber os conceitos básicos da musculação ou então da academia, seja qual for o seu objetivo se é emagrecer ou ganho de massa muscular.
Você deve primeiro saber os conceitos básicos que fazem uma pessoa ganhar massa muscular ou então o que faz a pessoa emagrecer.
Sabendo disso, você vai entender que existe várias coisas que são tão importantes quanto o seu treino. Que no caso do ganho de massa muscular, é você se alimentar bem, ter uma boa noite de sono, fazer a correta ingestão de água, comer alimentos específicos que ajudam a ganhar massa muscular. Para emagrecer é da mesma forma também.
Desse modo, você vai perceber que ter um novo estilo de vida, é tão importante quanto ir para a academia e treinar todos os dias.
Pois, para mudar um físico você tem que mudar completamente a forma que você leva sua vida e a forma como você trata o seu próprio corpo.
2- Se adapte primeiro aos movimentos.
O período de adaptação dura em média, de um a dois meses dependendo da pessoa, e nesse período você vai fazer os exercícios utilizando cargas bem leves e apenas para você aprender os seus movimentos.
Além disso, o período de adaptação serve para que seus músculos, tendões e ligamentos, se acostumem aos novos estímulos dê força.
Para que eles fiquem mais acostumados e se adaptem aos treinos pesados que vão vir pela frente.
Aprenda a fazer os movimentos corretamente é muito importante, e quando você estiver treinando na academia, você pode pedir a ajuda de algum educador físico e fazer questão de aprender o movimento.
Pois, assim você vai aprender fazer corretamente e não vai precisar dependendo tanto do treinador ou do personal trainer, apenas se for realmente necessário.
Você deve ter a consciência de que você está executando corretamente o exercício. Quando você estiver fazendo os exercícios, é normal que você sinta uma dor na musculatura que foi treinada, mas você não deve sentir dores nas articulações.
3- Se alimentar a corretamente antes e depois do treino.
Para você fazer um treino eficiente, você deve ter energia e você deve ter um bom estoque de glicogênio. Para isso você tem que fazer uma boa refeição pré-treino que pode ser a base de proteínas e pouco de carboidratos e gorduras.
Mas, se a refeição for leve você pode fazer 30 minutos antes do seu treino, mas se for uma refeição um pouco mais pesada, você pode fazer uma hora antes do seu treino.
Nesse caso, é muito bom você fazer um shake de proteínas e vitaminas com frutas, pois refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente pelo seu organismo.
Além disso, você também deve se alimentar depois do seu treino, principalmente se você quer ganhar massa muscular, você tem que consumir proteínas depois do treino.
Se o seu objetivo na academia é perda de peso, veja o artigo sobre o projeto 30 dias magra pois dentro dele você encontra 100 receitas fitness low carb para facilitar a sua dieta.
Pois, as proteínas são os macros nutrientes mais importantes para a construção muscular, elas são como se fosse tijolinhos para seus músculos serem construídos.
Um tipo de proteína que é muito prática é o whey protein, Isso é se você tiver condição de ter uma suplementação.
O whey Protein é muito indicado para você tomar depois do seu treino, pois é uma proteína de rápida absorção e também é muito prática para você levar para qualquer lugar que você for.
4- Busque melhorar a qualidade do seu sono.
Você deve dormir pelo menos 7 horas por dia, um sono profundo e de qualidade, é aquele que quando você dorme, você não fica levantando e acordando o tempo todo.
O sono em que você dorme profundamente e não tem interrupções, você aumenta a produção de hormônios importantes tanto para quem quer ganhar massa muscular, como para quem quer emagrecer. Alguns deles são testosterona e GH.
Esses hormônios estimulam a sua produção de massa muscular e aumenta a queima de gordura e se você dorme bem você vai ter mais disposição para treinar no dia seguinte.
Ter uma boa noite de sono, vai reparar as energias que você gastou no seu treino e também vai recuperar os tecidos musculares que você micro lesionou no seu treinamento para deixar eles mais fortes e maiores.
5- Faça aquecimento antes do treino.
Os aquecimentos são a execução de várias vezes o movimento que você vai fazer, mais com pouca carga ou nenhuma carga.
Muitas repetições fazem com que as suas articulações fiquem bem lubrificadas e isso evita o desgaste das suas articulações e lesões principalmente se você for iniciante.
Essa é uma das dicas para iniciantes na academia que também serve para os mais experientes. Quando você for um praticante avançado, você também deve continuar fazendo aquecimento.
Até mesmo os atletas mais experientes de fisiculturismo, sempre fazem aquecimentos antes de começar os seus treinos.
É bem melhor fazer aquecimento antes do treino, do que já começar fazendo com cargas altíssimas. leia também o artigo sobre as fichas de treino do Caio Bottura e veja a importância de periodizar seus treinos.
6- Faça as refeições pós e pré treino
Se você seguiu a primeira dica vista aqui, que é estudar os conceitos básicos, você vai aprender a real importância de se alimentar corretamente tanto para o emagrecimento, como para ganho de massa muscular.
Pois quando você está treinando na academia, você está causando micro lesões nos seus tecidos musculares e quando você se alimenta, o seu organismo vai utilizar os nutrientes que você consumiu principalmente as proteínas para reconstruir essas fibras maiores mais fortes.
Portanto você deve ter uma alimentação de qualidade, pois apenas com alimentação saudável e alimentos ricos em proteínas que você vai ter um bom desenvolvimento.
7- Não fique desidratado
Essa dica parece ser boba, mas é muito importante, que é você beber água na quantidade certa, que é de 35 ml por cara que quilo corporal.
Pois, boa parte dos músculos são formados por água. A água é como se fosse um dos materiais que o seu organismo usa para construir seus músculos.
Além disso, a água é muito importante para o emagrecimento e evitar a retenção de líquidos e isso contribui para que seu corpo fique mais definido e menos inchado.
Dicas para iniciantes na academia- Considerações finais.
A maioria das dicas que você viu aqui são para você aplicar fora da academia, pois as coisas que você deve fazer fora da academia são tão importantes quanto o seu treino.
Se você não fizer dieta, não dormir bem, não se hidratar corretamente, os seus resultados serão muito limitados.
O treino que você faz na academia, é apenas o estímulo, e para você construir músculos, é indispensável que você tenha uma alimentação de qualidade e rica em proteínas.