Saiba como ganhar massa magra

Massa magra é um termo recorrente quando o assunto é musculação, atividade física e o contato com a saúde.

Ao fazer um check up geral medico, o paciente pode descobrir que há uma razão entre a quantidade de gordura acumulada entre os tecidos de revestimento e os músculos que fazem parte da região. Essa relação leva nomes como “massa gorda” e “massa magra”.

Calculada em porcentagem, o índice de massa gorda, também referido como “body fat”, é usado para rastrear problemas como obesidade oculta ou para analisar como os hábitos diários do indivíduo estão afetando sua saúde.

Neste artigo, conheça dicas de desenvolvimento muscular e do que se trata a massa magra para o organismo humano.

Conhecendo o tecido muscular

O corpo humano é composto por três tecidos básicos: epitelial, muscular e nervoso. Destes derivam uma série de estruturas que permitem a movimentação e outras funcionalidades, como o envio de informações e a sintetização química de substâncias.

Enquanto o tecido epitelial está mais comumente associado à pele, o tecido muscular está presente em órgãos e no apoio do esqueleto. Por isso, sua classificação se divide em três: tecido estriado esquelético, estriado cardíaco e tecido muscular liso.

O tecido muscular é caracterizado por sua ampla capacidade de contração e relaxamento, o que o torna ideal para sustentar estruturas que precisam se mover. Um exemplo são os músculos do intestino e estômago, que se contraem em movimentos peristálticos.

No caso do esqueleto, a fibra que o preenche é longa e multinucleada, o que a torna mais versátil em termos de extensão do movimento. É ideal para os estímulos provenientes de ações voluntárias do sistema nervoso e por isso, pode ser manipulada pela vontade.

O tecido muscular protege ossos e pele de agressões externas baseadas no impacto, absorvendo a maior parte dos traumas. Atinge o pico de desenvolvimento entre a puberdade e o início da vida adulta, com o ponto mais baixo após os 60 anos.

Os músculos se alojam após a terceira camada da pele e são repletos de células nervosas, que conectam a superfície à medula espinhal e ao cérebro. Esta grande teia é o que permite que uma pessoa trabalhe o tecido muscular em uma academia.

Os projetos de ganho de massa magra implicam em uma redução do acúmulo de gordura no organismo, e o fortalecimento dos músculos que envelopam os ossos, com auxílio da medicina esportiva e treinamento atlético traz uma série de benefícios, tais como:

• Redução de lesões causadas por quedas, rasgos, torções;
• Maior capacidade de cicatrização de ferimentos;
• Maior energia e disposição diária;
• Maior longevidade;
• Redução no risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

É fato que melhorias no organismo, seja no aspecto interno ou externo, dependem de uma abordagem intencional no que tange ao exercício físico. É importante, porém, selecionar quais são as rotinas voltadas para o desenvolvimento muscular como prioridade.

Exercícios anaeróbicos: por que são fundamentais?

Os exercícios físicos podem ter uma série de objetivos, como o emagrecimento, a melhoria na capacidade pulmonar, o aumento da flexibilidade, a redução de estresse, a quebra do sedentarismo e, por fim, o desenvolvimento muscular.

Quando se fala no último tópico, os exercícios anaeróbicos são uma classe citada de prontidão. Anúncios estampados em uma catraca acesso academia exibem séries de movimentos de força e impacto, destoantes daqueles que exigem velocidade e fôlego.

Os exercícios anaeróbicos são caracterizados pela forma de geração de energia, usada pelo metabolismo, a fim de sustentar o corpo na realização da atividade. Existem duas fontes de energia que alimentam as funções do organismo: o oxigênio e os carboidratos.

O oxigênio é absorvido do meio externo pela respiração, mas os carboidratos são itens consumidos pelo sistema digestivo, uma classe de nutrientes encontrados nas raízes, no trigo, na aveia, nas frutas e em seus derivados, em maior ou menor concentração.

Esses alimentos são submetidos a várias reações químicas até atingirem sua forma mais unitária, a glicose, que é absorvida pelas células do organismo. A glicose pode ser usada para alimentar funções do organismo ou pode ser convertida em gordura.

Por isso, o aumento na obesidade e na concentração de gordura corporal na população é, em grande parte, atribuído à indústria alimentícia, que expandiu o uso de farinhas ricas em carboidratos como emulsificante em vários de seus produtos.

A presença desses alimentos na composição de diversos itens pode ser observada em um rótulo garrafa personalizado, com dados úteis sobre a composição nutricional do que é ofertado ao público.

Os exercícios anaeróbicos focam no gasto dessas reservas de gordura, uma vez que trabalham a contração e o relaxamento de músculos espalhados por diversas áreas do corpo. Desta forma, reduz-se o body fat e aumenta a força desses tecidos.

Os exercícios anaeróbicos são uma mescla de sequências da musculação, como o levantamento de peso, movimentos e posições que trabalham o equilíbrio, típico da calistenia e do ioga, entre outros elementos. 

E os exercícios aeróbicos?

Os exercícios aeróbicos são conhecidos pela corrida e natação, praticados por públicos de todas as idades. Distingue-se dos anaeróbicos pelo uso de oxigênio como fonte de energia, trabalhando a capacidade pulmonar medida em clínica nutrição personalizada.

A principal recomendação é mesclar exercícios aeróbicos com aqueles que são anaeróbicos, com o objetivo de acelerar resultados referentes ao emagrecimento. Também pode contribuir com a recuperação do tecido muscular após um treino anaeróbico.

É importante considerar que os exercícios para desenvolvimento de massa magra geram microlesões na musculatura, um processo necessário para expandir a capacidade do tecido. Essas microlesões se curam em questão de um a três dias.

Potencializando o ganho de massa magra

O ganho de massa muscular magra pode ser melhorado com a inserção de algumas práticas anexas ao exercício físico em si, capazes de aprimorar os resultados estéticos, fisiológicos e mentais da nova rotina.

1 – Adeque sua alimentação às novas necessidades

A alimentação individual deve estar de acordo com as necessidades nutricionais do paciente, especialmente ao considerar as mudanças no gasto calórico com a implementação de exercícios físicos.

Um nutricionista deve auxiliar na construção de pratos prontos saudáveis para sua dieta, considerando os objetivos da mudança. Além de melhorar o aproveitamento, a alimentação saudável potencializa o descanso, recuperação e bem-estar.

2 – Treine com frequência e consistência

A chave para bons resultados está na frequência e na consistência de execução das atividades. Ministradas em sequências, é recomendado o treino em no mínimo três vezes por semana para aqueles que desejam resultados mais ágeis.

Caso o cronograma pessoal não permita, é possível treinar dois ou até mesmo um dia por semana, desde que o esforço seja compensado. Mais do que isso, a consistência, fruto da disciplina no cumprimento de compromissos, é o que de fato traz resultados.

3 – Esteja atento à postura

Ao comprar um agasalho esportivo em tactel, o consumidor deve estar atento ao caimento da peça, para certificar-se de que lhe é confortável. Da mesma maneira, é necessário verificar a postura no momento do exercício para reduzir lesões.

O cuidado deve ser especial com as articulações de braços e pernas, incluindo joelhos, cotovelos, tornozelos e pulsos, além da inclinação da coluna. Em exercícios como os abdominais, proteja o pescoço de torções.

4 – Melhore a qualidade do sono

O sono é uma etapa indispensável da recuperação de tecidos lesionados. É ele quem permite a revitalização dos músculos que serão estimulados no dia seguinte, além de seu impacto sobre o funcionamento do metabolismo.

Siga a recomendação oficial de 6 a 8 horas de sono diárias, ininterruptas. Também vale ressaltar a preparação do organismo antes do sono, onde alimentação muito pesada, exposição à telas e estímulos sonoros estressantes é pouco recomendada.

5 – Separe treinos de força e de hipertrofia

O desenvolvimento muscular atua em duas esferas: o fortalecimento e o aumento, ou definição externa muscular.

Existem treinos que trabalham uma área melhor do que a outra e devem ser analisados, separadamente, pelo instrutor responsável pela série.

7 – Trate o exercício como um estilo de vida

Um dos maiores erros quando se trata da conquista do corpo ideal é a falta de objetivos a longo prazo. Muitas pessoas desejam desenvolver os músculos para conquistar uma aparência específica para um evento momentâneo.

Saiba, contudo, que a prática de exercícios físicos, junto à rotina na lavanderia de uniformes esportivos, vai acompanhar o aluno durante toda a vida, posto que os resultados só são mantidos em continuidade.

Considerações finais

A massa magra é indicador que mede o fortalecimento do tecido muscular e o acúmulo de gordura epitelial, pontos essenciais para a saúde.

Entender como esse tecido é formado e como desenvolver músculos de todas as áreas do corpo é de extrema importância para conquistar resultados tão almejados.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.